Préparation physique trail : renforcer ses jambes pour les descentes

Pourquoi les descentes usent autant les jambes en trail

En montée, on souffre du cœur et des poumons. En descente, c’est l’inverse : le cardio redescend, on a l’impression de récupérer… et pourtant c’est précisément là que les cuisses s’abîment. À chaque appui, les muscles doivent freiner le poids du corps tout en s’allongeant. C’est ce qu’on appelle une contraction excentrique.

La revue de Vernillo et ses collègues, publiée en 2017 dans Sports Medicine, décrit bien ce paradoxe : en descente, le coût énergétique diminue, mais les forces d’impact et la sollicitation excentrique des extenseurs du genou augmentent. Ce type de travail est connu pour provoquer des microlésions musculaires, des courbatures qui apparaissent le lendemain ou le surlendemain, et une baisse de force qui peut durer plusieurs jours.

Beaucoup de traileurs vivent la même scène : un bon début de course, des montées gérées, puis des cuisses « en bois » dans la dernière longue descente. Le souffle n’est pas en cause, ce sont les muscles qui ne savent plus freiner. C’est pour cette raison que je considère la descente comme un axe à part entière de la préparation physique trail, et pas comme un simple détail technique.

Le problème ne se limite pas à la performance. Des quadriceps fatigués contrôlent moins bien le genou, la foulée devient plus lourde, les appuis moins précis. Sur un sentier technique, c’est aussi la porte ouverte aux entorses et aux chutes.

Ce que dit la science sur la fatigue musculaire en trail

Une étude menée par Saugy et ses collègues (2013, PLoS One) a suivi des coureurs du Tor des Géants, une épreuve d’environ 330 km et 24 000 m de dénivelé positif et négatif cumulés. À l’arrivée, la force maximale des extenseurs du genou avait baissé d’environ 24 % et celle des mollets d’environ 26 %. Fait intéressant : les marqueurs de dommages musculaires étaient plus faibles que ceux rapportés après des ultras plus courts. Les auteurs l’expliquent par une allure plus prudente, donc une charge excentrique moindre.

La leçon à en tirer est simple : ce n’est pas seulement le dénivelé total qui compte, mais aussi la vitesse à laquelle on le descend. Un trail plus court mais rapide et cassant peut faire plus de dégâts musculaires qu’on ne l’imagine.

La revue narrative de Bontemps et ses collègues (2020, Sports Medicine) va dans le même sens et apporte une information précieuse : les coureurs les moins habitués à la descente sont ceux qui subissent le plus de dommages musculaires. Selon les auteurs, l’exposition préalable à la course en descente est la stratégie préventive la plus efficace. À l’inverse, l’intérêt des vêtements de compression ou de chaussures spécifiques n’est pas confirmé.

À retenir : les cuisses ne lâchent pas en descente par manque d’endurance, mais parce qu’elles n’ont pas été préparées au freinage. Cette capacité se construit, à condition d’être dosée progressivement et adaptée à votre niveau.

Les trois piliers de ma préparation physique trail

Quand je construis une préparation physique trail, je ne pars jamais d’une liste d’exercices toute faite. Je pars de ce que la course va exiger et de ce que le coureur sait déjà faire. Trois qualités reviennent pourtant systématiquement :

• La force : un muscle plus fort travaille à un pourcentage plus faible de ses capacités à chaque appui. Il se fatigue donc moins vite et protège mieux les articulations.
• La tolérance excentrique : habituer progressivement les muscles à freiner, d’abord dans des situations contrôlées, puis sur le terrain.
• Le contrôle et la proprioception : garder chevilles, genoux et hanches stables quand le sol est irrégulier, et réagir vite à un appui fuyant.

À ces trois piliers s’ajoute un travail du tronc, qui permet de garder le buste stable et le regard loin devant. Ces qualités ne sont pas un « bonus » : la revue systématique de Blagrove et ses collègues (2018) montre que le renforcement musculaire améliore l’économie de course des coureurs de demi-fond et de fond, sans effet négatif sur leurs capacités aérobies. Et la méta-analyse de Lauersen et ses collègues (2014), qui regroupe des essais randomisés tous sports confondus, montre que les programmes de renforcement réduisent le risque de blessure à moins d’un tiers.

Quels muscles solliciter pour les descentes ?

Les descentes ne mobilisent pas que les quadriceps. Voici comment je présente les rôles de chaque zone à mes athlètes, et les signes qui m’indiquent qu’elle manque de préparation :

Zone	Rôle en descente	Signe d’un manque de préparation
Quadriceps	Freinent la flexion du genou à chaque appui	Cuisses qui brûlent, jambes qui tremblent en fin de descente
Fessiers	Stabilisent le bassin et alignent le genou	Genou qui rentre vers l’intérieur, foulée désordonnée
Mollets et pieds	Amortissent et ajustent l’appui sur terrain irrégulier	Chevilles qui tournent, appuis hésitants
Ischio-jambiers	Contrôlent la jambe avant la pose du pied	Jambe qui « part » devant, crampes
Tronc	Garde le buste stable et l’équilibre	Buste qui se penche en arrière, pertes d’équilibre

Ces rôles expliquent pourquoi le renforcement d’un traileur ne ressemble pas à celui d’un coureur sur route. Sur route, on cherche surtout à rendre la foulée plus économique. En trail, il faut en plus apprendre à amortir, à freiner et à se rattraper, parfois pendant des heures.

Le terrain, partie intégrante de la préparation physique trail

La salle ou le salon ne suffisent pas. Une bonne préparation physique trail passe aussi par de vraies descentes : c’est là qu’on travaille la lecture du terrain, la fréquence des appuis, la position du buste et le relâchement. Ce sont des compétences qui s’apprennent, et qui réduisent elles-mêmes la charge sur les cuisses.

Le terrain a aussi un effet protecteur bien connu : un muscle exposé à un premier effort excentrique est mieux armé lors du suivant. C’est exactement ce que décrit la revue de Bontemps et ses collègues. Mais ce bénéfice a un prix : une première exposition trop brutale entraîne des courbatures qui peuvent compromettre toute une semaine d’entraînement. Tout l’enjeu est donc de trouver la bonne dose, au bon moment.

Dans les Alpes-Maritimes, on a la chance d’avoir des sentiers variés à quelques minutes de la côte, avec des descentes roulantes comme des passages très techniques. J’en parle dans mon article pour débuter le trail dans les Alpes-Maritimes.

Les erreurs fréquentes que je vois chez les traileurs

• Ne s’entraîner qu’en montée : on accumule du dénivelé positif, mais on redescend en voiture ou en marchant. Les cuisses ne découvrent alors les longues descentes que le jour de la course.
• Faire du renforcement « au hasard », piqué sur les réseaux sociaux, sans progression ni lien avec la course visée.
• Empiler le renforcement par-dessus un volume de course déjà élevé, sans rien ajuster ailleurs : c’est la recette de la fatigue chronique.
• Tout miser sur le matériel : chaussures, manchons ou cuissards de compression ne remplacent pas des muscles préparés.
• Arrêter complètement le renforcement dans les semaines qui précèdent l’objectif, et perdre une partie des acquis.
• Ignorer une douleur qui s’installe : une gêne au genou ou au tendon qui persiste n’est pas une simple courbature.

Aucune de ces erreurs n’est grave en soi, mais leur accumulation explique une bonne partie des abandons et des blessures que je vois chez les coureurs qui préparent un trail seuls.

Quand placer le renforcement dans la saison ?

Le principe général est assez simple : loin de l’objectif, on construit une base de force ; en se rapprochant de la course, le travail devient plus spécifique, avec davantage d’excentrique et de descente ; dans les dernières semaines, on entretient sans se fatiguer. On évite aussi de placer une séance de renforcement exigeante juste avant une sortie longue technique.

En pratique, la bonne organisation dépend de nombreux paramètres : le nombre de séances que vous pouvez faire par semaine, votre métier, votre âge, vos antécédents de blessure, le profil de la course et votre expérience en musculation. C’est pour cela qu’il n’existe pas de programme universel. Si vous préparez votre premier ultra, mon article sur le premier ultra-trail complète celui-ci, et les bases du renforcement musculaire du coureur restent un bon point de départ.

Mon accompagnement en préparation physique trail

Je suis coach sportif et préparateur physique à Saint-Laurent-du-Var, titulaire d’un Master 2 STAPS APAS, et je cours depuis l’âge de 6 ans. Je suis également membre du staff de la relève de l’Équipe de France de Ski Handisport : j’y organise la préparation physique sur les stages et je suis les athlètes à distance. Cette expérience m’a appris une chose essentielle : un bon programme est celui qui s’adapte à la personne, pas l’inverse.

Concrètement, je commence par un bilan : votre historique de course et de blessures, le profil de votre objectif, quelques tests simples de force et de contrôle, et surtout ce que vous ressentez en descente. À partir de là, je construis une préparation physique trail intégrée à votre plan de course, que l’on ajuste semaine après semaine selon vos sensations.

• Séances individuelles : 50 €/h autour de Saint-Laurent-du-Var, Nice et Cagnes-sur-Mer, sur le terrain ou en salle.
• Coaching à distance : 95 €/mois (3 mois minimum), avec plan personnalisé et suivi régulier.
• Plus de détails sur mes offres trail et ultra-trail et préparation physique, ainsi que sur la page tarifs.
• Pour en parler directement : 06 17 06 26 06.

Questions fréquentes sur la préparation physique trail

Sources scientifiques

• Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, Morin JB, Samozino P, et al. Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Medicine, 2017 ; 47(4) : 615-629.
• Saugy J, Place N, Millet GY, Degache F, Schena F, Millet GP. Alterations of Neuromuscular Function after the World’s Most Challenging Mountain Ultra-Marathon. PLoS One, 2013 ; 8(6) : e65596.
• Bontemps B, Vercruyssen F, Gruet M, Louis J. Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports Medicine, 2020 ; 50 : 2083-2110.
• Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 2018 ; 48(5) : 1117-1149.
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014 ; 48(11) : 871-877.

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