Préparation physique
Renforcement musculaire du coureur : 6 exercices essentiels
Le renforcement musculaire rend le coureur plus économique, plus résistant et moins exposé aux blessures. Voici 6 exercices de base que je donne à presque tous mes athlètes, et comment les intégrer à votre semaine.
Pourquoi renforcer ses muscles quand on court ?
Courir, c’est encaisser à chaque foulée plusieurs fois son poids du corps. Des muscles et des tendons plus solides absorbent mieux ces chocs, stabilisent mieux les articulations et restituent mieux l’énergie. Résultat : une foulée plus efficace et moins de blessures. Une à deux séances de 30 minutes par semaine suffisent.
1. Le gainage (planche et planche latérale)
Un tronc solide permet de garder une bonne posture quand la fatigue arrive. Commencez par 3 × 30 secondes, en gardant le corps aligné et le bassin stable.
2. Le squat
L’exercice de base pour les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Pieds largeur de bassin, descendez en gardant le dos neutre et les genoux dans l’axe des pieds. 3 séries de 10 à 15 répétitions, puis ajoutez de la charge progressivement.
3. Les fentes (ou le split squat)
La course est une succession d’appuis sur une jambe : le travail unilatéral est indispensable. Il corrige les déséquilibres entre les deux jambes et renforce la stabilité du genou et de la hanche.
4. Les montées sur pointes de pieds (mollets)
Les mollets et le tendon d’Achille travaillent énormément en course. Montées sur pointes de pieds sur une marche, lentement, jambes tendues puis genoux fléchis. Un exercice clé pour prévenir les tendinopathies.
5. L’excentrique pour les quadriceps
Indispensable pour les traileurs : descendre lentement en squat sur une jambe, ou freiner une descente de marche contrôlée. Ce travail prépare les muscles aux descentes et limite les courbatures après les sorties en montagne.
6. La pliométrie légère
Petits sauts, corde à sauter, sauts sur place pieds joints : ces exercices améliorent la réactivité du pied et du tendon. À introduire progressivement, sur sol souple, une fois la base de force installée.
Comment les intégrer à votre semaine ?
Placez le renforcement après un footing facile ou un jour sans course, jamais juste avant une séance de qualité. Réduisez le volume dans les deux semaines qui précèdent une compétition. Et surtout, progressez : un programme qui n’évolue jamais finit par ne plus rien apporter.
Ces exercices sont donnés à titre indicatif. En cas de douleur ou de blessure, demandez un avis médical avant de les pratiquer.
Un programme adapté à vous
Le bon programme dépend de votre discipline, de vos points faibles et de vos antécédents de blessure. Préparateur physique de l’Équipe de France de Ski Handisport, je construis des programmes de renforcement personnalisés pour les coureurs, traileurs et triathlètes.
Quentin Mahieu — coach sportif et préparateur physique à Saint-Laurent-du-Var, préparateur physique de l’Équipe de France de Ski Handisport, Master 2 STAPS APAS.
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