Marathon
Préparer le marathon Nice-Cannes : le guide du coach
Le marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes longe la mer d’un bout à l’autre et traverse Saint-Laurent-du-Var. Un parcours magnifique, plutôt plat, mais qui a ses pièges. Voici comment le préparer.
Un parcours roulant… mais pas si facile
Le marathon Nice-Cannes relie les deux villes par le bord de mer, en passant notamment par Saint-Laurent-du-Var, Cagnes-sur-Mer, Villeneuve-Loubet et Antibes. Le profil est globalement plat, ce qui en fait une course propice aux records. Deux facteurs peuvent cependant compliquer la journée : le vent, fréquent sur le littoral, et la douceur du climat, qui peut rendre la fin de course plus chaude qu’on ne l’imagine pour une épreuve d’automne.
La course a traditionnellement lieu à l’automne : vérifiez toujours la date exacte et le parcours sur le site officiel de l’organisation avant de construire votre plan.
Combien de temps de préparation ?
Comptez 14 à 20 semaines de préparation spécifique. Pour un premier marathon, l’idéal est de courir régulièrement depuis au moins 6 mois et d’avoir déjà couru un semi-marathon. Si votre course est début novembre, votre préparation spécifique démarre donc au cœur de l’été : il faudra composer avec la chaleur.
La structure d’un plan efficace
- Phase de base (4 à 6 semaines) : augmentation progressive du volume en endurance fondamentale, renforcement musculaire, quelques lignes droites.
- Phase de développement (5 à 6 semaines) : séances au seuil, fractionné VMA, sorties longues qui s’allongent.
- Phase spécifique (4 à 6 semaines) : blocs à allure marathon, sorties longues avec des portions à allure cible, répétition du ravitaillement.
- Affûtage (2 semaines) : baisse du volume, maintien de quelques rappels d’allure pour arriver frais.
La sortie longue : la séance clé
La sortie longue apprend à votre corps à utiliser efficacement ses réserves et à tenir mentalement. Elle se construit progressivement, généralement jusqu’à 2h30 environ pour la plupart des coureurs amateurs : au-delà, la fatigue générée dépasse souvent le bénéfice. En phase spécifique, intégrez des portions à allure marathon pour apprendre à tenir votre allure en étant fatigué.
Bien choisir son allure
L’erreur la plus fréquente sur marathon est de partir trop vite. Votre allure cible doit être fixée à partir de vos données d’entraînement et de vos courses récentes, puis validée lors des séances spécifiques. Le jour J, si le vent est de face sur une partie du parcours, acceptez de perdre quelques secondes au kilomètre plutôt que de vous épuiser à maintenir l’allure.
Chaleur et hydratation
Préparer un marathon d’automne sur la Côte d’Azur implique de s’entraîner l’été. Courez tôt le matin, hydratez-vous avant, pendant et après, et ralentissez les allures lors des fortes chaleurs : une séance à allure marathon réalisée à 30 °C n’a pas le même coût qu’à 15 °C.
Le ravitaillement se prépare à l’entraînement
Ne testez rien de nouveau le jour de la course. Pendant vos sorties longues, testez les gels, boissons ou aliments que vous utiliserez, et la fréquence de prise. L’objectif est d’arriver au 30e kilomètre avec encore de l’énergie.
Se faire accompagner
Un plan personnalisé, ajusté chaque semaine selon votre fatigue et vos sensations, augmente nettement vos chances d’arriver en forme au départ. J’accompagne les marathoniens en présentiel à Saint-Laurent-du-Var et à distance.
Quentin Mahieu — coach sportif et préparateur physique à Saint-Laurent-du-Var, préparateur physique de l’Équipe de France de Ski Handisport, Master 2 STAPS APAS.
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