Trail
Débuter le trail dans les Alpes-Maritimes
Entre mer et montagne, les Alpes-Maritimes sont un terrain de jeu exceptionnel pour le trail. Voici comment passer de la route aux sentiers, progressivement et sans vous blesser.
Oubliez le chrono, pensez en temps et en dénivelé
Sur les sentiers, l’allure au kilomètre n’a plus beaucoup de sens : une montée raide peut se faire à 15 minutes au kilomètre, une descente roulante à 4. Pensez désormais en durée de sortie et en dénivelé positif. Une sortie d’1h avec 300 m de D+ est un excellent point de départ.
Le matériel de base
- Des chaussures de trail : l’accroche et la protection sont indispensables sur les sentiers caillouteux de la région.
- De l’eau : flasques ou sac d’hydratation, même pour une sortie courte. Les sentiers de l’arrière-pays sont souvent exposés au soleil.
- Un téléphone chargé et une trace GPS du parcours.
- Une couche coupe-vent dès que vous montez en altitude.
Marcher en montée, ce n’est pas tricher
Même les meilleurs traileurs marchent dans les pentes raides. Une marche rapide, buste légèrement penché, mains sur les cuisses ou avec des bâtons, est souvent plus efficace que de courir en s’épuisant. Apprenez à alterner course et marche selon la pente et votre fréquence cardiaque.
La descente : la compétence qui fait la différence
En descente, raccourcissez vos foulées, augmentez la fréquence de vos pas, regardez quelques mètres devant vous et gardez les bras écartés pour l’équilibre. La descente sollicite énormément les quadriceps : c’est pourquoi le renforcement excentrique fait partie de tout bon plan de trail.
Où commencer autour de Nice ?
Pour vos premières sorties, choisissez des sentiers bien balisés et pas trop techniques : les collines de Nice (Mont Boron, colline du Château) et les chemins de l’arrière-pays proche. Quand vous serez à l’aise, les Baous de Saint-Jeannet et de la Gaude vous offriront plus de dénivelé et de technicité. Consultez aussi mon article sur les meilleurs spots pour courir autour de Saint-Laurent-du-Var.
Une progression en douceur
- Semaines 1 à 4 : remplacer 1 sortie route par semaine par une sortie nature vallonnée.
- Semaines 5 à 8 : 2 sorties trail par semaine, dont une plus longue avec du dénivelé ; ajout d’une séance de renforcement.
- Semaines 9 à 12 : séances en côte, travail de descente, sortie longue jusqu’à 2 heures.
- Ensuite : un premier trail court (15 à 25 km) pour se tester.
Se faire accompagner
Un coach trail vous aide à doser le volume et le dénivelé, à progresser en descente et à préparer votre premier objectif sans vous blesser. Je propose ce coaching en présentiel autour de Saint-Laurent-du-Var et à distance.
Quentin Mahieu — coach sportif et préparateur physique à Saint-Laurent-du-Var, préparateur physique de l’Équipe de France de Ski Handisport, Master 2 STAPS APAS.
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Reprise, premier semi, marathon, ultra-trail ou saison de triathlon : expliquez-moi où vous en êtes, je vous dis comment je peux vous aider.
