Tendinite d’Achille du coureur : prévenir la douleur et reprendre sans rechute

Tendinite d’Achille : de quoi parle-t-on ?

Le tendon d’Achille relie les muscles du mollet (gastrocnémiens et soléaire) au calcanéum, l’os du talon. C’est le tendon le plus épais et le plus solide du corps, et pourtant c’est aussi l’un de ceux qui souffrent le plus chez les coureurs. À chaque foulée, il stocke puis restitue de l’énergie comme un ressort : sur un footing d’une heure, cela fait des milliers de mises en tension.

Le terme courant de tendinite d’Achille est un peu trompeur. Le suffixe « -ite » évoque une inflammation, alors que les études montrent surtout une désorganisation du tissu tendineux liée à une surcharge répétée. Les professionnels de santé parlent donc de tendinopathie achilléenne. Dans cet article, j’utilise les deux termes, parce que c’est le mot que tout le monde tape dans Google, mais gardez en tête que ce n’est pas un problème qu’on « éteint » avec du repos et des anti-inflammatoires.

On distingue en général deux formes :

• la forme corporéale (ou « portion moyenne ») : la douleur se situe quelques centimètres au-dessus du talon, c’est la plus fréquente chez le coureur ;
• la forme d’insertion : la douleur est au point où le tendon s’attache sur l’os du talon ; elle se gère un peu différemment, notamment pour les étirements et les exercices en amplitude.

Je ne suis pas médecin et cet article ne remplace pas un examen : mon rôle est de vous aider à organiser l’entraînement pour limiter le risque, puis à reconstruire de la capacité après le feu vert du soignant.

Pourquoi le tendon d’Achille souffre-t-il chez le coureur ?

Un tendon s’adapte à la charge, mais lentement : beaucoup plus lentement qu’un muscle ou que le système cardio-respiratoire. C’est là que se cache le piège. Après quelques semaines d’entraînement, le souffle suit, les jambes suivent, et on a envie d’en faire plus. Le tendon, lui, n’a pas encore rattrapé son retard.

Dans une grande cohorte néerlandaise de près de 2 000 coureurs loisirs inscrits sur des courses de 5 à 42 km, environ 5 % ont déclaré une tendinite d’Achille (tendinopathie) pendant leur préparation, avec un taux plus élevé chez les inscrits au marathon. Le facteur de risque le plus fort était un antécédent de douleur au tendon d’Achille dans l’année précédente (Lagas et al., 2020). Autrement dit : la meilleure façon d’éviter une tendinite d’Achille, c’est de ne pas en avoir eu une mal soignée.

Dans ma pratique de coach, voici les situations qui précèdent le plus souvent une tendinite d’Achille :

Situation	Pourquoi le tendon trinque	Ce que je modifie
Hausse rapide du volume	Le tendon n’a pas le temps de s’adapter	Progression par paliers, semaines allégées
Ajout soudain de côtes ou de fractionné	Plus de charge sur le mollet à chaque appui	Introduire une seule séance intense à la fois
Changement de chaussures (drop plus bas)	Le tendon travaille dans une plus grande amplitude	Transition sur plusieurs semaines
Reprise après une pause	Capacité du tendon diminuée	Reprise en course/marche, volume réduit
Mollets peu renforcés	Le tendon encaisse ce que le muscle ne fait plus	Renforcement du mollet 2 à 3 fois par semaine
Antécédent de douleur mal gérée	Tissu encore fragile	Suivi de la douleur et charge progressive

Le point commun ? Un écart entre la charge imposée et la charge tolérée, rarement la faute d’une seule séance.

Reconnaître les signes d’alerte

Les symptômes typiques décrits dans la littérature sont une douleur localisée au tendon, une raideur le matin au lever ou après être resté assis, et une douleur en début de course qui peut s’atténuer à l’échauffement avant de revenir plus forte après l’effort ou le lendemain. Le tendon peut aussi être sensible à la palpation, voire un peu épaissi.

Ce schéma « ça passe en courant » est justement ce qui transforme une petite tendinite d’Achille en problème chronique : on continue comme si de rien n’était, et la douleur s’installe sur plusieurs semaines.

À retenir : une douleur au tendon d’Achille qui dure plus de quelques jours, qui augmente d’une séance à l’autre ou qui vous fait boiter mérite un avis médical. Une douleur brutale, avec une sensation de « coup de pied » ou de claquement derrière la cheville, est une urgence : consultez immédiatement.

Je ne fais jamais de diagnostic : seul un médecin ou un kinésithérapeute peut confirmer qu’il s’agit d’une tendinopathie et écarter d’autres causes (atteinte de la bourse, problème osseux, rupture partielle). En revanche, une fois le diagnostic posé, je travaille main dans la main avec le soignant pour adapter l’entraînement.

Tendinite d’Achille : pourquoi le repos complet n’est pas la solution

C’est sans doute le message le plus important de cet article. Pendant longtemps, le réflexe face à une tendinite d’Achille était d’arrêter totalement la course. Les études montrent pourtant que ce n’est pas nécessaire dans la majorité des cas.

L’essai de Silbernagel et al. (2007), publié dans l’American Journal of Sports Medicine, a comparé deux groupes de patients souffrant de tendinopathie achilléenne qui suivaient le même programme de rééducation. Le premier pouvait continuer à courir et à sauter en respectant un modèle de surveillance de la douleur ; le second devait arrêter ces activités pendant six semaines. Résultat : les deux groupes se sont améliorés de façon comparable, et les auteurs n’ont observé aucun effet négatif à poursuivre l’activité sous contrôle de la douleur.

Les recommandations de pratique clinique publiées en 2024 dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (Chimenti et al.) vont dans le même sens : elles conseillent d’éviter le repos complet et d’encourager l’activité dans les limites de la douleur tolérée, associée à des explications claires sur ce qui se passe dans le tendon.

Concrètement, voici les repères que j’utilise avec les coureurs que j’accompagne, toujours en accord avec leur kiné :

• pendant la séance, une douleur jugée acceptable reste modérée (je prends souvent un repère autour de 3 à 5 sur 10, à ajuster avec le soignant) ;
• la douleur et la raideur doivent être revenues à leur niveau habituel le lendemain matin ;
• d’une semaine à l’autre, la douleur ne doit pas augmenter.

Si l’un de ces repères n’est pas respecté, on ne s’arrête pas forcément : on réduit la charge (volume, intensité, dénivelé) jusqu’à retrouver une réponse stable.

Le renforcement du mollet, pilier de la prise en charge

Pour la tendinite d’Achille, le seul traitement classé au plus haut niveau de recommandation (grade A) dans les recommandations JOSPT 2024 est l’exercice de mise en charge du tendon, réalisé au moins trois fois par semaine, à la charge la plus élevée tolérée. Ces exercices peuvent prendre plusieurs formes : excentrique, concentrique, isométrique, « heavy slow resistance » ou plyométrie, selon la phase.

L’essai de Beyer et al. (2015) a comparé un protocole excentrique classique à un protocole de renforcement lourd et lent (heavy slow resistance) pendant 12 semaines chez 58 patients. Les deux approches ont amélioré la douleur et la fonction de façon comparable, avec des bénéfices maintenus à un an. Point intéressant pour la vie réelle : l’assiduité était meilleure dans le groupe renforcement lourd (environ 92 % des séances réalisées, contre 78 % pour l’excentrique). Un programme qu’on suit vraiment vaut mieux qu’un programme parfait qu’on abandonne.

Voici comment j’organise généralement la progression, une fois le feu vert du soignant obtenu :

1. Phase isométrique : maintien sur la pointe des pieds, 30 à 45 secondes, plusieurs répétitions, souvent bien toléré quand le tendon est irritable.
2. Phase de renforcement lourd : montées sur pointes jambe tendue (gastrocnémiens) et genou fléchi (soléaire), lentement, avec charge progressive (sac à dos, haltères, machine).
3. Phase de vitesse et d’élasticité : sautillements, corde à sauter, petits bonds, pour réapprendre au tendon à jouer son rôle de ressort.
4. Phase de retour à la course spécifique : réintroduction progressive des côtes, du fractionné puis des descentes pour les traileurs.

Et les étirements ?

Les étirements du mollet peuvent avoir leur place lorsqu’il existe une raideur de la cheville, mais ils ne remplacent pas le renforcement. Pour la forme d’insertion, les étirements en grande amplitude (talon sous le niveau de la marche) sont souvent déconseillés au début, car ils compriment le tendon contre l’os. Demandez l’avis de votre kiné.

Prévenir la tendinite d’Achille : mes 5 clés de coach

La prévention de la tendinite d’Achille repose sur des principes simples, que j’applique dans tous mes plans, du 10 km au trail long. Si vous voulez aller plus loin, j’ai détaillé les exercices dans mon article sur le renforcement musculaire du coureur.

1. Augmenter la charge par paliers. Je fais progresser le volume par étapes et je glisse une semaine allégée toutes les trois ou quatre semaines. Les changements brutaux sont les vrais ennemis du tendon.
2. Une seule nouveauté à la fois. Nouvelles chaussures, nouveau terrain, séances de côtes, gros volume en endurance : on n’introduit pas tout la même semaine.
3. Renforcer le mollet toute l’année. Deux à trois séances courtes par semaine de montées sur pointes, jambe tendue et genou fléchi. Dix minutes suffisent pour faire une vraie différence sur la durée.
4. Garder l’essentiel des kilomètres en aisance. La majorité de mes séances se font en endurance fondamentale : c’est là que le tendon s’adapte sans être surmené.
5. Écouter la raideur du matin. C’est un excellent indicateur : si le tendon est raide et douloureux au lever plusieurs jours de suite, on allège avant que ça ne dégénère.

Reprendre la course après une tendinite d’Achille

Après une tendinite d’Achille, la reprise se construit avec le professionnel de santé qui vous suit. De mon côté, je m’appuie sur des critères plutôt que sur un nombre de jours : douleur au quotidien faible et stable, montées sur pointes sur une jambe réalisables sans douleur importante, et capacité à enchaîner des sautillements sans réaction le lendemain.

Ensuite, la reprise suit généralement ce schéma :

• alternance course et marche sur terrain plat et souple, un jour sur deux ;
• allongement progressif des blocs de course, en surveillant la réponse du tendon le lendemain ;
• retour aux allures plus rapides seulement quand le footing continu est bien toléré ;
• réintroduction en dernier des côtes, du fractionné court et des descentes.

Le renforcement ne s’arrête pas quand la douleur disparaît : c’est souvent à ce moment-là que les coureurs lâchent les exercices, et que la douleur revient quelques mois plus tard. Rappelez-vous l’étude de Lagas et al. : l’antécédent récent est le principal facteur de risque.

Mon accompagnement si votre tendon vous inquiète

Je cours depuis l’âge de 6 ans et j’ai longtemps entraîné la section enfants de mon club : j’ai vu de près ce que coûte une reprise trop pressée. Aujourd’hui, comme préparateur physique titulaire d’un Master 2 STAPS APAS et membre du staff de la relève de l’Équipe de France de Ski Handisport (où j’organise la préparation physique sur les stages et le suivi à distance), je construis des plans qui tiennent compte de l’historique de blessure de chaque athlète, tendinite d’Achille comprise.

Si vous êtes autour de Saint-Laurent-du-Var, Nice ou Cagnes-sur-Mer, on peut travailler ensemble en séances individuelles (50 € de l’heure) pour le renforcement et la reprise. Sinon, mon coaching à distance (95 € par mois, engagement de 3 mois minimum) permet d’ajuster chaque semaine la charge selon les retours de votre tendon. Tous les détails sont sur la page tarifs, et vous pouvez me joindre au 06 17 06 26 06.

Questions fréquentes sur la tendinite d’Achille

Sources scientifiques

• Lagas IF, Fokkema T, Verhaar JAN, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M, de Vos RJ (2020). Incidence of Achilles tendinopathy and associated risk factors in recreational runners: a large prospective cohort study. Journal of Science and Medicine in Sport. PubMed 31892510
• Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine, 35(6):897-906. Fiche PEDro
• Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, Øhlenschlæger T, Kjær M, Magnusson SP (2015). Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine, 43(7):1704-1711. doi:10.1177/0363546515584760
• Chimenti RL, Neville C, Houck J, Cuddeford T, Carreira D, Martin RL (2024). Achilles pain, stiffness, and muscle power deficits: midportion Achilles tendinopathy revision – 2024. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 54(12):CPG1-CPG32. doi:10.2519/jospt.2024.0302

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