VMA : comment la calculer et l’utiliser pour progresser en course à pied

Qu’est-ce que la VMA, concrètement ?

Quand j’ai commencé à courir, à 6 ans, personne ne parlait de VMA au bord de la piste. Aujourd’hui, c’est le premier chiffre que me donnent la plupart des coureurs qui viennent me voir. Et c’est une bonne chose, à condition de savoir ce qu’il représente vraiment.

La vitesse maximale aérobie correspond à la plus petite vitesse de course à laquelle votre consommation d’oxygène atteint son plafond, le fameux VO2max. Les chercheurs parlent aussi de vVO2max. Au-delà de cette vitesse, vous pouvez encore accélérer, mais l’énergie supplémentaire vient de filières qui ne reposent plus sur l’oxygène, et la fatigue arrive très vite.

Dans leur revue publiée dans Sports Medicine, Véronique Billat et Jean-Pierre Koralsztein ont montré l’intérêt de cette vitesse comme repère d’entraînement : elle combine en un seul chiffre la capacité de votre cœur et de vos muscles à utiliser l’oxygène (le VO2max) et votre économie de course, c’est-à-dire le coût énergétique de chaque foulée. Deux coureurs avec le même VO2max peuvent donc avoir des vitesses maximales aérobies différentes si l’un est plus économe que l’autre.

À retenir : la VMA n’est pas une allure de course, c’est une vitesse de référence. On ne la tient que quelques minutes, mais elle permet de calculer toutes vos autres allures d’entraînement.

Pourquoi connaître sa VMA change votre entraînement

Le premier intérêt est d’individualiser les séances. Dire à un groupe « courez à 14 km/h » n’a aucun sens : pour l’un ce sera un footing, pour l’autre un effort maximal. En revanche, « courez à 90 % de votre vitesse maximale aérobie » donne une intensité comparable à chacun. C’est ce que je faisais déjà avec la section enfants de mon club, et c’est ce que je fais aujourd’hui avec les athlètes que je prépare, y compris en haut niveau.

Le deuxième intérêt est de suivre votre progression. Refaire un test toutes les 8 à 12 semaines vous dit si vos séances fonctionnent, bien mieux qu’une impression de forme.

Le troisième intérêt, enfin, est d’éviter l’erreur la plus fréquente chez les coureurs amateurs : courir trop vite en footing et pas assez vite en fractionné. Avec des allures chiffrées, chaque séance a un objectif clair.

Comment calculer sa VMA : les 3 tests de terrain

Le test de référence se fait en laboratoire, sur tapis avec analyse des gaz. Il est précis mais coûteux. Pour la grande majorité des coureurs, un test de terrain bien mené suffit largement. Voici les trois que j’utilise le plus.

Le demi-Cooper (6 minutes)

C’est une version raccourcie du test de 12 minutes décrit par Kenneth Cooper en 1968 dans le JAMA. Le principe est simple : courir la plus grande distance possible en 6 minutes, sur une piste ou un parcours plat mesuré.

Le calcul est immédiat : VMA (km/h) = distance parcourue en mètres / 100. Si vous avez couru 1 500 m en 6 minutes, votre vitesse moyenne est de 15 km/h.

Ce format court est pensé pour que vous couriez au plus près de votre vitesse maximale aérobie. Le piège, c’est la gestion de l’effort : partir trop vite fait exploser dans les deux dernières minutes et sous-estime le résultat. Mon conseil : visez un rythme régulier, et ne vous lâchez que sur la dernière minute.

Le test de 5 minutes

Proche du demi-Cooper, il a été validé scientifiquement par Berthon et ses collègues en 1997, dans l’European Journal of Applied Physiology. Sur 48 hommes de niveaux variés, la vitesse moyenne tenue pendant 5 minutes était très fortement corrélée (r = 0,94) à la vitesse maximale aérobie mesurée sur tapis. Les auteurs concluent que ce test donne une information précise sur la vitesse maximale aérobie, et moins précise sur le VO2max.

Calcul : distance en mètres / 5 x 60 / 1 000, soit la distance en mètres multipliée par 0,012. 1 250 m en 5 minutes donnent 15 km/h.

Le test VAMEVAL (ou test progressif sur piste)

Le VAMEVAL est très utilisé en France, notamment dans les clubs et en EPS. Il dérive du test sur piste de l’Université de Montréal publié par Léger et Boucher en 1980. On court autour d’une piste balisée de plots, en suivant une bande sonore qui augmente la vitesse par paliers réguliers (+0,5 km/h chaque minute pour le VAMEVAL). Le test s’arrête quand vous ne parvenez plus à rejoindre le plot au signal ; la vitesse du dernier palier complété donne votre vitesse maximale aérobie.

Son grand avantage : il impose l’allure, donc il évite les erreurs de gestion. Son inconvénient : il demande une piste balisée, une bande sonore et, idéalement, un accompagnateur.

Test	Durée	Calcul	Points forts	Limites
Demi-Cooper	6 min	distance (m) / 100	Très simple, seul sur piste	Dépend de la gestion d’allure
Test de 5 min	5 min	distance (m) x 0,012	Validé scientifiquement (r = 0,94)	Même piège de départ trop rapide
VAMEVAL	10 à 20 min	vitesse du dernier palier	Allure imposée, très reproductible	Matériel et balisage nécessaires

Bien préparer son test

Quel que soit le test choisi, les conditions comptent autant que le protocole :

• Être reposé : pas de séance intense dans les 48 heures précédentes.
• S’échauffer 20 minutes, avec quelques accélérations progressives.
• Choisir une surface plane et mesurée (une piste de 400 m est idéale).
• Éviter le vent fort et la chaleur, qui faussent le résultat.
• Refaire le test dans les mêmes conditions pour comparer d’une fois sur l’autre.

Et si vous avez une douleur, une pathologie cardiaque connue ou que vous reprenez le sport après une longue pause, consultez votre médecin avant tout test maximal.

Utiliser sa VMA pour fixer ses allures d’entraînement

C’est là que le chiffre devient vraiment utile. Les pourcentages ci-dessous sont des repères de terrain largement utilisés par les entraîneurs. Ils varient d’un coureur à l’autre selon son profil (plutôt endurant ou plutôt rapide), son niveau et la durée de l’effort : ajustez-les avec vos sensations et, si vous en avez, votre fréquence cardiaque.

Type d’allure	% de VMA (repère)	Exemple pour 15 km/h	Usage
Endurance fondamentale	60 à 70 %	9 à 10,5 km/h	Footings, sorties longues
Allure marathon	75 à 80 %	11,2 à 12 km/h	Blocs spécifiques marathon
Allure semi / seuil	80 à 88 %	12 à 13,2 km/h	Tempo, fractionné long
Allure 10 km	88 à 92 %	13,2 à 13,8 km/h	Fractionné spécifique 10 km
Fractionné VMA	95 à 105 %	14,2 à 15,7 km/h	30/30, 400 m, 1 000 m

Pour convertir en allure au kilomètre : allure (min/km) = 60 / vitesse (km/h). À 12 km/h, vous courez en 5 min/km ; à 15 km/h, en 4 min/km.

J’insiste sur la première ligne : la grande majorité de votre volume doit se faire en endurance fondamentale. J’ai écrit un article complet sur le sujet : l’endurance fondamentale, la base de tout.

Les séances pour développer sa VMA

On travaille la vitesse maximale aérobie avec du fractionné, c’est-à-dire en alternant des périodes de course rapide et de récupération. L’objectif physiologique est d’accumuler du temps proche de son VO2max, ce qu’un effort continu à cette intensité ne permet pas : en découpant l’effort, on peut cumuler bien plus de minutes à haute intensité qu’en une seule fois.

Voici les formats que j’utilise le plus souvent avec les coureurs que j’accompagne :

1. 30/30 : 30 secondes à 100-105 % de VMA, 30 secondes de trot lent. Commencez par 2 séries de 6 à 8, avec 3 minutes entre les séries. C’est la porte d’entrée idéale.
2. 400 m : 8 à 10 x 400 m à 100 % de VMA, récupération 1 min 15 à 1 min 30 en trottinant.
3. Fractionné long : 5 x 1 000 m à 95 % de VMA, récupération 2 minutes. Plus proche de l’allure 5-10 km.
4. Séance à la Billat : 5 répétitions à 100 % de VMA d’une durée égale à la moitié de votre temps limite à cette vitesse, avec une récupération de même durée à 60 % de VMA.

Cette dernière séance vient directement d’une étude de Billat et ses collègues parue en 1999 dans Medicine and Science in Sports and Exercise. Chez huit coureurs entraînés, une séance hebdomadaire de ce type pendant 4 semaines a fait progresser la vitesse au VO2max de 20,5 à 21,1 km/h en moyenne, avec une meilleure économie de course. En revanche, passer à trois séances par semaine pendant 4 semaines supplémentaires n’a pas apporté de gain de performance, alors qu’un marqueur de stress (la noradrénaline plasmatique) augmentait nettement. Plus n’est donc pas forcément mieux.

Pour aller plus loin dans la construction de ces séances, je détaillerai bientôt le fractionné dans un article dédié. Et si vous voulez des séances calibrées sur vos propres allures, c’est exactement ce que je propose en coaching course sur route.

Combien de séances VMA par semaine ?

Mon repère pour un coureur amateur qui s’entraîne 3 à 4 fois par semaine :

• 1 séance de fractionné par semaine, rarement 2 en période de préparation spécifique.
• Au moins 48 heures entre deux séances intenses.
• 75 à 80 % du volume hebdomadaire en endurance fondamentale.
• Un cycle de 6 à 8 semaines de travail de VMA, puis un retour vers des allures plus spécifiques (seuil, allure course).

Le travail de vitesse maximale aérobie est particulièrement utile en début de préparation ou pour des objectifs courts (5 km, 10 km). Pour un marathon ou un trail long, il reste un outil, mais l’essentiel se joue sur l’endurance, le seuil et le renforcement musculaire. Pour ce dernier point, voici mes exercices de renforcement pour coureurs.

Les erreurs fréquentes avec la VMA

Entre mes propres années de course et le coaching, je vois revenir toujours les mêmes erreurs :

• Utiliser une valeur estimée par la montre sans jamais l’avoir vérifiée sur le terrain. Les estimations peuvent être un bon point de départ, mais un test réel reste plus fiable.
• Garder la même valeur pendant deux ans. Elle évolue avec l’entraînement, l’âge, les coupures : refaites un test régulièrement.
• Courir ses fractions trop vite. 110 % au lieu de 100 %, c’est une séance qui se termine en lactique et une récupération beaucoup plus longue.
• Négliger l’échauffement, avec un risque accru de blessure sur les premières répétitions.
• Appliquer les pourcentages en trail. Avec le dénivelé, la vitesse ne veut plus rien dire : en montée, mieux vaut piloter à la fréquence cardiaque ou aux sensations.

Mon accompagnement pour progresser

En tant que préparateur physique (Master 2 STAPS APAS) et membre du staff de la relève de l’Équipe de France de Ski Handisport, je fais passer des tests de terrain à tous les athlètes que je suis, quel que soit leur niveau. Le test n’est pas une fin en soi : il sert à construire un plan qui vous ressemble.

Je propose des séances individuelles autour de Saint-Laurent-du-Var, Nice et Cagnes-sur-Mer (50 € de l’heure), idéales pour passer un test encadré sur piste et apprendre à gérer vos allures. Pour un suivi complet, le coaching à distance est à 95 € par mois (3 mois minimum). Tous les détails sont sur la page tarifs, et vous pouvez me joindre au 06 17 06 26 06 ou via la page contact.

Questions fréquentes sur la VMA

Sources scientifiques

• Billat V.L., Koralsztein J.P. (1996). Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity. Sports Medicine, 22(2), 90-108. PubMed
• Berthon P., Fellmann N., Bedu M. et al. (1997). A 5-min running field test as a measurement of maximal aerobic velocity. European Journal of Applied Physiology, 75(3), 233-238. PubMed
• Billat V.L., Flechet B., Petit B., Muriaux G., Koralsztein J.P. (1999). Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(1), 156-163. PubMed
• Léger L., Boucher R. (1980). An indirect continuous running multistage field test: the Université de Montréal track test. Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 5(2), 77-84. PubMed
• Cooper K.H. (1968). A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 203(3), 201-204. PubMed

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