Courir après 40 ans : adapter son entraînement pour durer

Courir après 40 ans : ce qui change vraiment

Je cours depuis l’âge de 6 ans, et j’accompagne aujourd’hui beaucoup de coureurs qui ont passé la quarantaine. Certains ont commencé tard, d’autres courent depuis toujours. Tous me posent un jour la même question : « est-ce que je peux encore progresser ? » Ma réponse est oui, à condition d’arrêter de s’entraîner comme à 25 ans.

Avec l’âge, plusieurs choses évoluent : la capacité aérobie diminue progressivement, la masse et la force musculaires ont tendance à baisser, les tendons deviennent moins tolérants aux variations brutales de charge et la récupération peut demander plus de temps. Mais ces changements ne sont pas une fatalité : une grande partie dépend de ce que l’on fait, et pas seulement de l’âge inscrit sur la carte d’identité.

Ce que disent les études sur les coureurs masters

La capacité aérobie se préserve en grande partie

Dans une revue publiée en 2020, Pedro Valenzuela et ses collègues ont analysé les données sur les athlètes d’endurance âgés. Leur conclusion : la VO2max diminue avec l’âge, mais un entraînement régulier et soutenu tout au long de la vie compense une grande partie des changements liés au vieillissement, au niveau du cœur, des poumons, du transport de l’oxygène et des muscles. Seule la baisse de la fréquence cardiaque maximale semble peu influencée par l’entraînement.

La méta-analyse de McKendry et al. (2018), qui regroupe 55 études, donne un repère parlant : la VO2max moyenne des athlètes d’endurance masters (42,0 ml/kg/min) était comparable à celle de jeunes adultes en bonne santé non entraînés (43,1 ml/kg/min), et bien supérieure à celle des personnes âgées non entraînées (27,1 ml/kg/min).

La force, elle, ne se préserve pas toute seule

La même méta-analyse apporte une nuance importante : les bénéfices de l’entraînement dépendaient du type de pratique. Les athlètes masters qui faisaient de la force ou de la puissance étaient plus forts que les autres, mais l’endurance seule ne protégeait pas la force musculaire. Pour un coureur qui veut courir après 40 ans sans perdre en efficacité, le message est clair : il faut travailler la force spécifiquement.

Les tendons demandent plus d’attention

Une étude de Knobloch et al. (2008) sur 291 coureurs d’un âge moyen de 42 ans a montré que la tendinopathie d’Achille était la blessure la plus fréquente, devant les douleurs du genou et les périostites. Les blessures de surcharge étaient plus nombreuses que les blessures aiguës. C’est cohérent avec ce que je vois sur le terrain : après 40 ans, ce sont souvent les mollets et le tendon d’Achille qui donnent les premiers signaux. Pour approfondir, lisez mon article sur la tendinite d’Achille du coureur.

La récupération, un sujet encore débattu

Beaucoup de coureurs plus âgés ont l’impression de récupérer moins vite. Une revue de Fell et Williams (2008) juge cette idée plausible, car le muscle vieillissant pourrait être plus facilement endommagé et se réparer plus lentement. Mais les auteurs soulignent aussi que les études comparent souvent des personnes dont le niveau d’activité est très différent, ce qui rend difficile de séparer l’effet de l’âge de celui de la sédentarité. En pratique, j’en retiens qu’il faut observer chaque coureur plutôt que d’appliquer une règle générale.

Ce qui évolue avec l’âge	Ce que montrent les études	Mon adaptation de coach
Capacité aérobie	Diminue, mais l’entraînement régulier en préserve une grande partie	Garder de la régularité toute l’année
Force musculaire	Ne se maintient pas avec l’endurance seule	Renforcement musculaire chaque semaine
Tendons	Le tendon d’Achille est la blessure la plus fréquente chez les masters étudiés	Progressivité, travail des mollets, surveillance des raideurs
Récupération	Possiblement plus lente, mais forte variabilité individuelle	Semaines allégées plus fréquentes, suivi des sensations
Fréquence cardiaque maximale	Baisse peu influencée par l’entraînement	Recalculer ses zones plutôt que garder les anciennes

Mes 5 conseils essentiels pour courir après 40 ans

Je ne donne pas ici de plan complet, car l’entraînement d’un coureur de 45 ans qui court depuis vingt ans n’a rien à voir avec celui d’une coureuse de 50 ans qui a commencé l’an dernier. Mais voici les cinq principes que j’applique systématiquement.

1. Faire du renforcement musculaire une priorité. Une à deux séances par semaine, centrées sur les jambes, les hanches et le gainage. Mon article sur le renforcement musculaire du coureur présente les mouvements de base.
2. Protéger ses tendons. Pas de hausse brutale du volume, des côtes ou de la vitesse. Les mollets et le tendon d’Achille méritent un travail spécifique et une attention particulière aux raideurs du matin.
3. Garder de l’intensité, mais mieux la doser. Supprimer toute séance rapide fait perdre en efficacité. L’idée n’est pas de courir uniquement lentement, mais de placer l’intensité au bon endroit, avec une base solide en endurance fondamentale.
4. Recalculer ses repères. La fréquence cardiaque maximale baisse avec l’âge : des zones cardiaques calculées il y a dix ans ne sont plus forcément valables.
5. Respecter la récupération. Des semaines plus légères régulièrement, un sommeil soigné et une vraie écoute des signaux de fatigue. Mieux vaut une séance en moins qu’une blessure de six semaines.

À retenir : courir après 40 ans permet de rester performant et en bonne santé, à condition d’ajouter du renforcement musculaire, de protéger ses tendons et de mieux doser intensité et récupération. L’âge change la façon de s’entraîner, pas la possibilité de progresser.

Les erreurs fréquentes chez les coureurs de plus de 40 ans

Avec les coureurs que j’accompagne, je retrouve souvent les mêmes pièges quand il s’agit de courir après 40 ans :

• Vouloir retrouver ses chronos d’il y a quinze ans en reprenant les mêmes séances qu’à l’époque.
• Accumuler les kilomètres en négligeant complètement le renforcement.
• Enchaîner les compétitions sans période de récupération.
• Ignorer une raideur au tendon d’Achille ou une douleur au mollet en pensant qu’elle va passer. En cas de douleur qui persiste, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.
• À l’inverse, se brider à l’excès par peur de se blesser et ne plus jamais solliciter son cardio.

Débuter ou reprendre la course après 40 ans

Si vous voulez courir après 40 ans en débutant, ou si vous revenez après des années sans courir, la logique est encore plus progressive. Votre motivation et votre envie sont des atouts, mais vos tendons et vos articulations ont besoin de temps pour s’habituer aux impacts. Un bilan médical avant de démarrer est une bonne idée, surtout si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps. Pour la méthode, mon article sur comment reprendre la course à pied détaille les étapes à respecter.

Un autre point que je travaille beaucoup avec les coureurs de cette tranche d’âge, c’est l’organisation de la semaine. Entre le travail, la famille et les autres contraintes, le temps disponible est souvent limité. Plutôt que de multiplier les sorties moyennes, je préfère construire une semaine simple et lisible : une ou deux séances clés, des footings faciles, du renforcement et au moins une vraie journée de repos. Cette structure permet de progresser sans accumuler une fatigue chronique, qui est souvent la porte d’entrée des blessures. Elle laisse aussi de la place pour adapter la charge quand la vie personnelle devient plus chargée, ce qui arrive forcément sur une saison complète.

Pourquoi se faire accompagner quand on court après 40 ans

Pour courir après 40 ans dans de bonnes conditions, l’individualisation devient de plus en plus importante. C’est une conviction que je partage avec tous les coureurs que j’accompagne, et que je vis aussi comme membre du staff de la relève de l’Équipe de France de Ski Handisport, où j’organise la préparation physique sur les stages et suis les athlètes à distance : un programme efficace part toujours de la personne, jamais d’une moyenne.

Je vous accompagne en séances individuelles autour de Saint-Laurent-du-Var, Nice et Cagnes-sur-Mer (50 € de l’heure) ou en coaching à distance (95 € par mois, trois mois minimum). Découvrez mon offre de coaching à distance, consultez les tarifs ou appelez-moi au 06 17 06 26 06.

Questions fréquentes sur courir après 40 ans

Sources scientifiques

• Valenzuela PL et al. (2020). Lifelong Endurance Exercise as a Countermeasure Against Age-Related VO2max Decline: Physiological Overview and Insights from Masters Athletes. Sports Medicine, 50, 703-716. Lien
• McKendry J et al. (2018). Muscle morphology and performance in master athletes: A systematic review and meta-analyses. Ageing Research Reviews, 45, 62-82. Lien
• Knobloch K, Yoon U, Vogt PM (2008). Acute and overuse injuries correlated to hours of training in master running athletes. Foot and Ankle International, 29(7), 671-676. Lien
• Fell J, Williams A (2008). The effect of aging on skeletal muscle recovery from exercise: possible implications for the aging athlete. Journal of Aging and Physical Activity, 16, 97-115. Lien

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