Trail · Nutrition
Nutrition trail : combien de glucides par heure en trail et en ultra ?
La nutrition trail fait souvent la différence entre une course maîtrisée et un abandon. Voici ce que disent vraiment les études sur les glucides, l’hydratation et les troubles digestifs, et pourquoi la bonne stratégie dépend de vous.
En bref
- La nutrition trail se joue autant à l’entraînement que le jour de la course : un estomac, ça s’entraîne.
- Sur les efforts longs, les apports en glucides pendant l’effort font partie des leviers de performance les mieux étudiés.
- Les recommandations scientifiques donnent des fourchettes larges : la bonne quantité dépend de la durée, de l’intensité et de votre tolérance.
- Les troubles digestifs touchent une grande partie des ultra-traileurs et sont souvent la vraie cause d’abandon.
- L’hydratation et le sodium s’adaptent à la chaleur, à la transpiration et au profil de chacun : il n’existe pas de formule universelle.
Sur cette page
Pourquoi la nutrition trail change tout sur les longues distances
Sur un 10 km, on peut presque oublier de manger. Sur un trail de plusieurs heures ou un ultra, c’est impossible. Les réserves de glucides stockées dans les muscles et le foie ne suffisent pas à couvrir un effort de longue durée : si elles ne sont pas alimentées en route, l’allure chute, la lucidité baisse et le moral suit.
La nutrition trail n’est donc pas un détail de dernière minute. C’est une compétence à part entière, au même titre que la gestion de l’allure ou la technique en descente. Et c’est souvent elle qui fait la différence entre une course maîtrisée et une fin de parcours en mode survie.
Dans mon travail de préparateur physique, je vois régulièrement des coureurs très bien entraînés physiquement mais qui n’ont jamais testé leur stratégie de nutrition trail avant le jour J. C’est l’erreur la plus fréquente, et aussi la plus facile à éviter.
Combien de glucides par heure : ce que disent les études
C’est la question que tout le monde se pose. La réponse honnête est : ça dépend. Les études donnent des repères, pas une règle unique.
Dans une revue publiée en 2014 dans Sports Medicine, Asker Jeukendrup explique que les besoins augmentent avec la durée de l’effort : quasiment rien n’est nécessaire sur une heure, alors que les efforts de plusieurs heures justifient des apports réguliers, pouvant monter jusqu’à environ 90 g par heure sur les épreuves d’ultra-endurance. Pour atteindre ces niveaux, il recommande de combiner plusieurs types de sucres, car l’intestin les absorbe par des voies différentes.
La prise de position de l’International Society of Sports Nutrition sur l’ultra-marathon (Tiller et al., 2019) se montre plus prudente pour les très longues courses : elle évoque plutôt 30 à 50 g par heure, et note que des apports beaucoup plus élevés peuvent être difficiles à tenir au-delà de six heures d’effort, quand l’intensité est plus basse et que l’estomac fatigue.
À retenir : ces chiffres sont des repères issus de la recherche, pas une consigne à copier. La bonne quantité pour vous dépend de la durée de votre course, de votre allure, de la chaleur et surtout de ce que votre système digestif tolère. C’est exactement ce qu’on construit, étape par étape, en coaching.
Le vrai ennemi : les troubles digestifs
Nausées, ballonnements, crampes d’estomac, envie pressante… Sur les ultras, les troubles digestifs sont extrêmement fréquents. La prise de position de l’ISSN estime prudemment qu’ils concernent 30 à 50 % des coureurs, et certaines études rapportent des chiffres bien plus élevés sur les courses de 100 miles.
Le problème est double : non seulement ces troubles gâchent la course, mais ils empêchent de continuer à s’alimenter. On entre alors dans un cercle vicieux : moins d’énergie, plus de fatigue, encore moins d’appétit. Beaucoup d’abandons que l’on attribue aux jambes ont en réalité commencé par l’estomac.
La chaleur, l’intensité trop élevée en début de course, la déshydratation et des produits jamais testés à l’entraînement font partie des facteurs souvent évoqués. Si vous souffrez de troubles digestifs répétés, même en dehors du sport, parlez-en à un médecin : certains problèmes méritent un vrai bilan.
Un estomac, ça s’entraîne
C’est probablement la notion la plus utile de toute cette page. Une étude de l’équipe de Ricardo Costa (Miall et al., 2018) a montré que deux semaines d’entraînement répété avec prise de glucides pendant l’effort réduisaient les symptômes digestifs et la malabsorption des glucides chez des coureurs d’endurance, avec une petite amélioration de la performance. Le groupe placebo, lui, ne progressait pas.
Autrement dit, la tolérance digestive n’est pas figée. Elle se construit, comme l’endurance ou la force. Mais cet entraînement doit être progressif, intégré aux bonnes séances et adapté à vos objectifs : c’est un travail de fond de la nutrition trail, pas une astuce de veille de course.
Hydratation et sodium : ni trop, ni trop peu
En nutrition trail, on pense souvent qu’il faut boire « le plus possible ». C’est faux. Boire trop peu expose à la déshydratation et à la baisse de performance ; boire beaucoup trop, sans adapter ses apports en sodium, expose à d’autres problèmes, parfois sérieux. Les recommandations de l’ISSN proposent des fourchettes, mais insistent sur la nécessité de les ajuster à la chaleur, à l’humidité, au poids et au taux de sudation de chaque coureur.
Tout le monde ne transpire pas de la même manière, ni ne perd la même quantité de sel. Certains coureurs finissent leurs sorties d’été couverts de traces blanches, d’autres non. C’est l’une des raisons pour lesquelles je préfère partir de vos sensations et de vos sorties réelles plutôt que d’un tableau standard.
Les erreurs fréquentes qui coûtent une course
| Erreur | Ce qui se passe | Ce que l’on travaille en coaching |
|---|---|---|
| Tester un nouveau produit le jour de la course | Mauvaise tolérance, nausées, ballonnements | Valider chaque produit lors des sorties longues |
| Attendre d’avoir faim ou soif | Le coup de moins bien arrive trop tard pour être corrigé | Construire un rythme de prise adapté à votre effort |
| Partir trop vite | L’intensité élevée perturbe la digestion | Relier gestion de l’allure et alimentation |
| Copier la stratégie d’un autre coureur | Quantités inadaptées à votre gabarit et à votre tolérance | Personnaliser selon vos retours d’entraînement |
| Négliger la chaleur | Besoins en eau et en sel très différents | Adapter la stratégie aux conditions de course |
| Ne miser que sur le sucré | Écœurement sur les longues heures d’effort | Varier textures et saveurs au fil de la course |
En nutrition trail, aucune de ces erreurs n’est grave en soi. Mais sur un ultra, elles s’additionnent, et c’est souvent leur combinaison qui fait basculer une course.
Pourquoi la bonne stratégie doit être personnalisée
Deux coureurs sur la même course peuvent avoir des besoins radicalement différents : l’un court quatre heures, l’autre neuf ; l’un supporte les gels, l’autre ne jure que par le salé ; l’un transpire énormément, l’autre très peu. La prise de position du Collège américain de médecine du sport (Thomas, Erdman et Burke, 2016) insiste d’ailleurs sur l’individualisation des stratégies nutritionnelles selon l’athlète, l’épreuve et les conditions.
Sur les stages de la relève de l’Équipe de France de Ski Handisport, dont je fais partie du staff, j’ai appris à ne jamais appliquer une recette standard : chaque athlète réagit différemment à la charge, à la fatigue et à l’environnement. Pour la nutrition trail, c’est la même logique. Une bonne stratégie se construit à partir de vous, pas d’un tableau trouvé en ligne.
Mon accompagnement pour votre nutrition trail
Je ne suis pas diététicien et je ne remplace pas un professionnel de la nutrition, surtout en cas de problème de santé. Mon rôle est d’intégrer la nutrition à l’entraînement : planifier les sorties longues où l’on teste l’alimentation, faire le lien entre allure et digestion, ajuster la stratégie après chaque essai et préparer le plan de course avec vous. C’est un vrai travail d’équipe, que je mène dans mon accompagnement trail et ultra-trail.
Je propose des séances individuelles à 50 €/h autour de Saint-Laurent-du-Var, Nice et Cagnes-sur-Mer, et un coaching à distance à 95 €/mois (3 mois minimum). Tous les détails sont sur la page tarifs. Vous préparez un trail ou un ultra ? Appelez-moi au 06 17 06 26 06 et parlons de votre objectif.
Questions fréquentes sur la nutrition trail
Combien de glucides par heure en trail ?
Les études donnent des repères allant d’environ 30 g par heure à près de 90 g par heure selon la durée et l’intensité de l’effort. La bonne quantité dépend surtout de votre tolérance digestive, qui s’entraîne. C’est un point central de la nutrition trail que je construis avec chaque coureur.
Faut-il manger salé ou sucré en ultra-trail ?
Les deux ont leur place. Le sucré apporte l’énergie rapidement, le salé aide à varier les saveurs et à compenser une partie des pertes en sel. Beaucoup de coureurs se lassent du sucré après plusieurs heures : alterner fait partie d’une bonne stratégie de nutrition trail.
Comment éviter les problèmes digestifs en trail ?
En testant votre alimentation à l’entraînement, en évitant de partir trop vite et en adaptant vos apports à la chaleur. L’entraînement de l’intestin a montré des effets positifs dans les études. Si les troubles persistent, consultez un médecin.
Combien boire pendant un trail ?
Il n’existe pas de volume universel : les besoins varient selon la chaleur, l’intensité et votre transpiration. L’objectif est d’éviter à la fois la déshydratation et l’excès d’eau sans sodium. C’est un réglage qui se fait à partir de vos sorties réelles.
Un préparateur physique peut-il aider pour la nutrition trail ?
Oui, en intégrant la nutrition à l’entraînement : planifier les tests, faire le lien avec l’allure et ajuster la stratégie de course. Pour un problème de santé ou un régime spécifique, un médecin ou un diététicien reste l’interlocuteur à privilégier.
Sources scientifiques
- Tiller NB, Roberts JD, Beasley L et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16, 50. Lire l’article
- Jeukendrup AE (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33. Lire l’article
- Miall A, Khoo A, Rauch C et al. (2018). Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(2), 630-640. Voir la publication
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. Lire l’article
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Nutrition trail : mon conseil de préparateur physique
Votre nutrition trail mérite autant d’attention que vos séances : testez, notez vos sensations et ajustez, sorties longues après sorties longues. Pour les repères officiels autour de la pratique et des courses hors stade, vous pouvez consulter le site de la Fédération française d’athlétisme. Et si vous voulez construire une stratégie vraiment adaptée à votre objectif, je serai ravi de la préparer avec vous.
Une question sur la nutrition trail ? Appelez le 06 17 06 26 06 ou utilisez le formulaire de contact : je vous réponds rapidement.
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